Bạn muốn khỏe mạnh để phòng tránh bệnh tật, bạn muốn điều trị những bệnh mạn tính gây phiền phức, bạn muốn trường thọ?…

“ Dưỡng sinh” là phương pháp tự rèn luyện, giúp bạn “luyện thở”,”luyện thân” để có một cơ thể khỏe mạnh, phòng tránh bệnh tật, hỗ trợ điều trị các bệnh mạn tính, tiến tới sống lâu và sống có ích.

Phòng khám y học cổ truyền cấy chỉ Lê Thúy Oanh kỳ này sẽ chia sẻ những kinh nghiệm về: “ luyện thở” và những động tác luyện tập tại nhà để giúp bạn đọc có được một cơ thể khỏe mạnh bằng phép “dưỡng sinh”.

 

  1. Luyện thở “bốn thì” có kê mông và giơ chân.

Đây là kỹ thuật cơ bản của phương pháp dưỡng sinh, là bí quyết của thành công trong cả quá trình luyện tập.

  1. Tư thế: tốt nhất là luyện ở tư thế nằm ngửa, có kê mông, chân thẳng, một tay để trên ngực, một tay để trên bụng. Kê mông cao thấp tùy sức, tùy bệnh, phải thận trọng nhất là bệnh nhân cao huyết áp. Ban đầu tốt nhất nên kê một cái gối mỏng sau hai cái…, tùy vào sức của mỗi người.
  2. Kĩ thuật:
  • Thì 1: Chân bụng và ngực phải lên cũng một lượt không trước không sau, hít vào phải tối đa triệt để, cố gắng.
  • Thì 2: Xem mình đã hít vào tối đa chưa, suốt thời 2 tư thế này không đổi, sờ vùng dạ dày thấy vùng này phình lên và cứng, sờ vùng bụng dưới cứng thì tốt.
  • Thì 3: Hơi thở ra phải tự nhiên, thoải mái, không có gì kìm chậm lại, không có gì thúc ra mau hơn.
  • Thì 4: Tất cả ngực bụng đều mềm, tay chân mềm, lép xuống có cảm giác ấm nóng.

Nên “ luyện thở bốn thì” thường xuyên để động tác này trở nên thành thục. Sau đó bạn đọc có thể chuyển sang luyện thở ở tư thế nằm, ngồi, hay đứng tranh thủ trong thời gian nghỉ ngơi hạn hẹp. Và chỉ nên thực hành các động tác dưỡng sinh sau khi luyện thở ít nhất 7 ngày, mỗi ngày 02 lần (sáng, tối)

  1. Luyện tập, thực hành các động tác dưỡng sinh trong tư thế nằm: Gồm 12 động tác

Động tác 1: Ưỡn cổ

Chuẩn bị: bỏ gối duới mông ra. Hai tay để xuôi trên giường lấy điểm tựa ở xương chẩm và mông.

Động tác: ưỡn cổ và lưng lên khỏi giường đồng thời hít vô tối đa; thời 2 giữ hơi, dao động lưng qua lại từ 2-6 cái (nếu không đủ sức thì không làm dao động); thở ra triệt để có ép bụng. Làm như thế từ 1-3 hơi thở. Không hạ lưng xuống giường chừng nào xong động tác mới hạ lưng xuống.

Tác dụng: Tập các cơ phía sau lưng, tập cột sống trong vùng cổ ngực không cho cứng, dao động qua lại để tăng công hiệu động tác, làm cho khí huyết lưu thông, làm cho ấm vùng cổ gáy, lưng trên, làm cho ra mồ hôi, chống thấp khớp, chịu cảm cúm.

Động tác 2: Ưỡn mông

Chuẩn bị: lấy điểm tựa ở lưng trên và 2 gót chân.

Động tác: ưỡn mông làm cho thắt lưng, mông và chân đều lên khỏi giường đồng thời hít vô tối đa; giữ hơi và dao động qua lại, mỗi lần dao động cố gắng hít vào thêm, dao động từ 1-6 cái (ban đầu không đủ sức có thể không dao động); thở ra và ép bụng thật mạnh, thở hơi ra triệt để. Thở và giao động như thế 1-3 hơi thở.

Tác dụng: co thắt các cơ thắt lưng, mông và phía sau hai chân cho ấm vùng ấy; trị đau lưng, đau thần kinh tọa, thấp khớp; đổ mồ hôi trị cảm cúm.

Động tác 3: Bắc cầu

Chuẩn bị: lấy điểm tựa ở xương chẩm, hai củi trỏ và hai gót chân

Động tác: làm cho cả thân mình cong vòng lên khỏi giường từ đầu đến chân đồng thời hít vô tối đa; giữ hơi, làm giao động qua lại tùy sức( từ 2-6 cái); thở ra triệt để, làm như thế từ 1-3 hơi thở.

Tác dụng: cộng hiệp tác dụng của cả hai động tác ưỡn cổ và ưỡn mông. Trị cảm cúm; làm đổ mồ hôi, bớt đau ở cổ, lưng và chân. Làm cho khí huyết lưu thông lên xuống dài theo cột sống, tác động lên thần kinh giao cảm vùng cổ, lưng và chân làm cho các cơ phía sau thân càng mạnh thêm, chống còng lưng và già nua.

Động tác 4: Động tác ba góc hay tam giác

Chuẩn bị: nằm ngửa, lót hai tay úp xuống kế bên nhau dưới mông, hai chân chống lên kéo bàn chân vào gần đụng mông.

Động tác: hít vô tối đa; giữ hơi. Đồng thời dao động ngả hai chân qua bên này rồi bên kia sắt mặt giường; mỗi lần ngả cố gắng hít hơi thêm. Dao động từ 2-6 cái (tùy khả năng); thở ra bằng cách co chân và ép đùi trên bụng để đuổi hơi ra triệt để; song duỗi thẳng chân để xuống. làm như thế từ 1-3 hơi thở.

Tác dụng: vận động tất cả tạng phủ trong bụng, khí huyết được đẩy đi tớ nơi hiểm hóc nhất của lá gan, lá lách, dạ dày, ruột, bộ phận sinh dục phụ nữ, vận động vùng thân và thắt lưng, giúp trị bệnh gan, lách tỳ vị, bệnh phụ nữ và bệnh đau lưng.

Biến thể động tác tam giác:

Chuẩn bị: hai tay kê dưới mông như trên, chống hai chân dạng xa độ 40cm cho chân không vướng.

Động tác: hít vào tối đa, giữ hơi đồng thời dao động bằng cách hạ một đầu gối vào phía trong xuống sát giường và thay phiên nhau hạ đầu gói bên kia từ 2-6 cái; thở ra làm như trên. Làm như thế từ 1;3 hơi thở

Tác dụng: ngoài tác dụng như động tác tam giác còn thêm tác dụng bớt đi tiểu đêm.

Động tác 5: Cái cày

Chuẩn bị: đầu không kê gối, hai tay xuôi theo thân mình, chân duỗi thẳng.

Động tác: chân thẳng cất chân lên phía đầu, bàn chân càng thấp càng tốt (có thể chạm giường), đồng thời hít vô tối đa; giữ hơi, hai tay co lại vịn vào mào chậu (eo) để giữ vững tư thế rồi dao động hai chân qua lại từ 2-6 cái (tùy sức); thở ra có ép bụng. Làm từ 1-3 hơi thở

Tác dụng: vận động cơ vai, cổ, cùng co cứng và cơ phía trước thân, khí huyết dồn lên đầu, huyết áp tối đa và tối thiểu đều có thể tăng từ 5- 20 mmHg, vì có trở ngại tuần hoàn. Động tác dao động vận động các cơ hông, làm cho tạng phủ cũng bị xoa bóp. Tác dụng rất tốt với người có tuần hoàn kém, thiểu năng tuàn hoàn não, người có huyết áp thấp, hay đau đầu hoa mắt chóng mặt, kéo giãn vùng cột sống thắt lưng. Thận trọng đối với người huyết áp cao.

Động tác 5b: Trồng chuối

Chuẩn bị: như động tác cái cày

Động tác: hít vào tối đa đồng thời đưa thẳng hai chân lên trời, tay co lại chống vào hông để làm chỗ tựa cho vững, giữ hơi dao động hai chân trước sau hoặc dạng ra khép lại; từ từ thở ra triệt để và hạ chân xuống. làm liên tục từ 1-3 hơi thở.

Tác dụng: đây là động tác khiến máu dồn lên đầu, với cột máu có áp suất cao gần bằng bề cao người tập nên huyết áp ở đầu lên cao hơn huyết áp trong động tác cái cày. Rất nguy hiểm với người cao huyết áp nên cấm làm.

Người có huyết áp bình thường hoặc thấp, tuổi không cao( dưới 50) thì tập động tác này rất bổ ích. Nó giúp cải thiện bệnh suy nhược thần kinh, điều hòa tuyến nội tiết, tăng cường tuần hoàn ở cả đầu và cổ, làm bớt xuống máu trong bệnh trĩ, có ảnh hưởng tốt đến toàn bộ cơ thể.

Hai động tác cái cày và trồng chuối khác nhau ở mức độ nên tùy theo sức chịu đựng của cơ thể mà quyết định nên làm động tác nào, hoặc không nên làm động tác nào. Phải đảm bảo an toàn tuyệt đối cho người tập. Tránh xảy ra tai biến mạch máu não.

Động tác 6: Nẩy bụng

Chuẩn bị: nằm ngửa co hai chân sát mông, hai bàn chân úp vào nhau, đầu gối bật ra hai bên, hai tay xuôi trên giường.

Động tác: hít vào tối đa đồng thời nẩy bụng và ưỡn cổ, làm cho cơ thể chỉ tựa trên xương chẩm, hai cùi trỏ và hai bàn chân, cả mông cũng nhấc khỏi giường, hai đầu gối cố gắng sát giường; qua thời hai giữ hơi và dao động sang hai bên từ 2-6 cái (tùy sức); thở ra từ từ trở về tư thế ban đầu. làm như thế từ 1-3 hơi thở trước khi chuyển động tác

Tác dụng: Vận động các cơ ở phía thắt lưng, đùi, hông và bụng, xoa bóp các tạng. Trị bệnh đau lưng và bệnh phụ nữ.

Động tác 7: Vặn cột sống và cổ ngược chiều.

Chuẩn bị: nằm nghiêng, co chân lại, chân dưới để phía sau, tay trên nắm bàn chân dưới, bàn chân trên để lên đầu gối chân dưới và đầu gối trên sát giường, tay dưới nắm đầu gối trên.

Động tác: hít vào tối đa đồng thời vận động cột sống và cơ ngược chiều; trong thời giữ hơi dao động cơ qua lại từ 2-6 hơi, thở ra triệt để có ép bụng; làm như thế từ 1-3 hơi thở rồi chuyển bên.

Tác dụng: vận động cột sống cổ xung quanh đường trục của nó một cách tối đa như “vắt áo cho hết nước”, dao động cổ qua lại làm cho các đốt xương cổ dây chằng, mạch máu, thần kinh, khí quản, thực quản, thanh quản được xoa bóp mạnh, khí huyết được lưu thông tối đa, các khớp xương được hoạt động tối đa không xơ cứng, giải quyết được các bệnh: đau khớp cổ hoặc chệch cổ, bệnh thanh quản, các bệnh về lách và gan.

Động tác 8: Chiếu tàu

Chuẩn bị: nằm sấp, tay xuối theo thân mình, bàn tay nắm lại.

Động tác: ưỡn cong lưng tối đa, đầu, hai tay, hai chân thẳng cùng nhấn lên khỏi giường (như chiếc tàu đi biển) đồng thời hít vô tối đa; giữ hơi và dao động nghiêng 2 bên từ 2-6 cái; thở ra có ép bụng. Làm như thế tùy sức từ 1-3 hơi thở

Tác dụng: vận động toàn bộ khối cơ phía sau thân, do đó rất công hiệu để chống già nua, còng xương sống. Tăng cường tuần hoàn, khí huyết ở cột sống, chống cảm cúm, suy nhược thần kinh

Chú ý: để tăng cường tác dụng có thể hai tay cầm hai quả tạ nhỏ!

Động tác 8b: Ngựa trời

Chuẩn bị: nằm sấp hai tay co lại chống lên giường và ôm đầu, hai chân co lên sát mông.

Động tác: hít vào tối đa, đồng thờ hai tay ôm đầu, bật ra sau tối đa,  gò cứng bụng đưa lên khỏi giường ưỡn lưng thật mạnh; giữ hơi, dao động đầu, cổ, vai qua lại 2-6 cái ; thở ra triệt để đồng thời thả long. Làm như thế từ 1-3 hơi thở.

Tác dụng: vận động bụng và lưng, trị đau lưng và làm mạnh cơ bụng, trị thấp khớp vai.

Động tác 9: Rắn hổ mang

Chuẩn bị: nằm sấp, hai tay chống hai bên ngang thắt lưng, ngón tay hướng ra ngoài.

Động tác: chống tay thẳng lên, ưỡn lưng, ưỡn đầu ra sau tối đa, đồng thời hít vào tối đa; giữ hơi dao động thân và đầu theo chiều trước sau từ 2-6 cái; thở ra triệt để và vặn mình, vẹo cổ qua một bên cố gắng nhìn cho được gót chân bên kia, hít vào tối đa; giữ hơi và dao động qua lại từ 2-6 cái quay sang bên kia thở ra triệt để, cố gắng nhìn gót chân đối xứng. lặp lại động tác từ 1-2 lần

Tác dụng: vận động các cơ ở lưng, hông và cổ, làm cho khí huyết ở các vùng ấy chạy đều, thở ra có trở ngại đẩy khí huyết chạy đến các nơi hiểm hóc nhất của gan lách và phổi. Phổi mỗi bên nở ra tối đa, chống được xơ hóa và hiện tượng dính ở màng phổi sau khi viên, thoái hó cột sống cổ và thắt lưng.

Động tác 10: Ngồi sư tử

Chuẩn bị: nằm sấp, co hai chân để dưới bụng, cằm đụng giường, hai tay đưa thẳng lên trước.

Động tác: đầu cất lên ưỡn ra phía sau tối đa đồng thời hít vào tối đa; thì 2 giữ hơi, dao động than trên và đầu qua lại từ 2-6 cái; khi thở ra ép bụng. Làm  như vậy từ 1-3 hơi thở

Tác dụng: vận động cổ, các khớp vai làm cho khí huyết lưu thong đến các vùng này. Trị bệnh khớp vai.

Động tác 11: Chào mặt trời.

Chuẩn bị:ngồi 1 chân co dưới bụng, chân kia duỗi ra phía sau, hai tay chống xuống giường.

Động tác: đưa hai tay lên trời, thân ưỡn tối đa đồng thời hít vào tối đa; trong lúc giữ hơi, dao động thân trên và đầu theo chiều trước sau từ 2-6 cái; hạ tay xuống chống giường đồng thời thở ra tối đa có ép bụng. làm như thế từ 1-4 hơi thở. Đổi chân và tập như bên kia

Tác dụng: vận động các khớp xương sống và cơ phía sau thân làm cho khí huyết vận hành phía sau lưng. Phòng và điều trị bệnh đau lưng.

Động tác 12: Chổng mông thở

Chuẩn bị: chổng mông và tựa trên 2 đầu gối, 2 cùi chỏ, 2 cách tay và cái trán có thể thư giãn hoàn toàn cũng không ngã được. Thậm trí ngủ đi nữa cũng không ngã.

Động tác: hít vào tối đa (có trở ngại); giữ hơi, trong lúc ấy dao động qua lại từ 2-6 cái; thở ra triệt để có ép bụng. Làm tương tự từ 5-10 hơi thở.

Tác dụng: đây là tư thế thở được nhiều hơi nhất nên tập càng nhiều càng tốt, động tác này giúp trị các bệnh sa tạng phủ, thoát vị, sa tử cung, bệnh trĩ, là cho hơi trong ruột thoát ra dễ dàng, làm cho máu dồn lên đầu trị bệnh suy nhược thần kinh.

Bạn đọc nên tập luyện thường xuyên để luyện độ dẻo dai cũng như gia tăng sức khỏe phòng chống bệnh tật. Tuy nhiên luyện tập với mục đích điều trị bệnh thì nên được thăm khám và hướng dẫn cụ thể bởi các y, bác sĩ có chuyên môn.

 

Chúc thành công!

 

 

 

Bác sỹ: Nguyễn Thị Lan Nam.

Write a comment:

*

Your email address will not be published.