Tập trong tư thế ngồi hoa sen.

TẬP TRONG TƯ THẾ NGỒI HOA SEN

 gồm: 18 động tác

Động tác 1: ngồi xếp bằng tròn theo kiểu hoa sen.

Có 4 cách ngồi lần lượt từ dễ đến khó:

– Xếp bằng thường chân trước chân sau, ai ngồi cũng được.

– Xếp bằng đơn chân trên chân dưới.

– Xếp bằng kép hai chân giấu ở phía dưới.

– Xếp bằng kép hai chân bắt chéo phía trên kiểu hoa sen của Phật thích ca. kiểu này khó nhất, tác dụng nhất. Nhưng lúc đầu đau nhất, máu lưu thông khó nhất, tê nhất. Song tập quen thì máu và thần kinh dần dần hoạt động tốt trong bất cứ tư thế nào.

Động tác:  Hai tay đặt trên đầu gối, lưng thật ngay rồi bắt đầu hít thở: hít vào, thắt lưng ưỡn thẳng; giữ hơi, làm dao động qua lại từ 2-6 cái( hít vào được nữa càng tốt). Thở ra bằng cách vặn chéo thân mình ngó sang phía bên này đuổi trên khí trong phổi ra. Trở lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác tương tự : hít vào, giữ hơi dao động từ 2-6 cái, sau đó thở ra bằng cách vặn chéo thân mình ngó sang bên kia.

Động tác 2: xoa mặt và đầu

Chuẩn bị: hai tay đan chéo, xoay tròn theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Nhằm cho khớp cổ tay khỏe lên và dẻo dai, không nhức mỏi.Xong xát hai tay vào nhau cho nhanh và mạnh để cho 2 lòng bàn tay ấm nóng

Động tác: Đầu ngửa ra sau, hai tay đặt dưới cằm áp vào mặt, xoa từ dưới cằm lên đỉnh đầu đồng thời dần dần cúi xuống. Đầu ngửa dần ra sau, hai ta xoa từ đỉnh xuống gáy, đầu ngửa hẳn ra sau, hai tay xoa 2 bên cổ và áp vào cằm. Tiếp tục xoa lại như vậy 10-20 lần, thở tự nhiên.

Động tác 3: Xoa hai loa tai

Chuẩn bị: hai loa tai có những huyệt để điều trị bệnh toàn cơ thể, vậy việc xoa loa tai rất cần thiết để điều hòa cho cơ thể phòng và trị bệnh. Để hai tay úp vào bên má trước loa tai.

Động tác: Xoa bàn tay về phía sau áp vào loa tai, khi hai bàn tay qua khỏi loa tai rồi thì xoa trở lại áp xát vành tai cho đến má. Xoa từ 10-20 lần cho ấm cả 2 loa tai, thở tự nhiên.

Động tác 4: Áp vào màng nhĩ

Chuẩn bị: Úp hai lòng bàn tay vào hai loa tai cho khít

Động tác: Ấn mạnh vào lỗ tai cho hơi trong lỗ rai tạo áp suất vào màng nhĩ rồi nhanh chóng buông 2 tay cùng lúc để màng nhĩ trở về vị trí cũ, làm như thế 10-20 lần. Động tác này thực hiện tốt khi buông tay sẽ nghe thấy tiếng động trong tai.

Tác dụng: làm cho khí huyết lưu thông để bớt cứng tai, hạn chế ù tai hay cảm giác lùng bùng trong tai, giúp tai nghe rõ hơn.

Động tác 5: Đánh trống trời

Chuẩn bị: hai lòng bàn tay ốp vào lỗ tai cho khít, ngón tay trỏ để ra sau gáy.

Động tác: lấy ngón trỏ để lên ngón tay giữa rồi dùng sức bật xuống bật vào xương chẩm vùng gáy, tạo tiếng vang lớn vào trong tai. Có thể làm lần lượt từng bên để đánh giá sức nghe 2 tai. Làm liên tục từ 10-20 lần

Tác dụng: phòng và chữa bệnh ở tai trong

Động tác 6: Xoa xoang và mắt

a- Xoa xoang:

Chuẩn bị: dùng ngón trỏ và giữa của hai tay đặt lên phía trong lông mày.

Động tác: Xoa vòng tròn từ phía trong lông mày ra phía ngoài xuống dưới gò má, vào

cánh mũi, đi lên phía trong lông mày, làm từ 10-20 lần sau đó làm ngược lại 10-20 lần.

Tác dụng: phòng và chữa bệnh viêm xoang trán và xoang hàm.

b- Xoa mắt:

Chuẩn bị: nhắm mắt lại và đặt 2 ngón giữa lên hai mi mắt trên( dưới là con ngươi mắt)

Động tác: xoa mí mắt quanh vòng hố mắt nhẹ nhàng, xoa mỗi chiều 10-20 lần.

Chú ý: khi xoa mạnh có thể làm tăng nhịp tim.

Tác dụng: phòng và chữa các bệnh viêm mắt, lão hóa mắt.

c- Bấm huyệt quanh nhãn cầu: làm dưới sự hưỡng dẫn của thầy thuốc.

Động tác 7: Xoa mũi

gồm 5 động tác

– Dùng hai ngón trỏ và giữa xoa mũi từ dưới lên trên và từ trên xuống dưới cho ấm đều đồng thời hít thở mạnh 10-20 lần.

– Để ngón trỏ giáp giới giữa xương mũi và sụn mũi(huyệt tỵ thông) day 10-20”

– Dùng ngón trỏ bên này áp vào cánh mũi bên kia xoa mạnh 10-20”

– Dùng 2 ngón trỏ ấn mạnh 2 bên rãnh mũi ( huyệt nghinh hương) và day 10-20”

– Vuốt đều lỗ mũi và bẻ đầu mũi qua lại

Tác dụng: làm ấm mũi và chữa các bệnh về mũi

Động tác 8: xoa miệng

Chuẩn bị: lòng tay bên trái đặt lên khóe miệng bên phải. Xoa miệng là để làm cho các cơ miệng, môi, má, cơ nhai được tăng cường vận động, làm cho gương mặt tươi vui, lạc quan…

Muốn vậy trước khi xoa nên có gương mặt tươi vui, có như vậy tinh thần mới thoải mái, an lạc.

Động tác: dùng lòng bàn tay bên này xoa miệng và má bên kia, từ miệng lên tai, và từ tai đến miệng, làm từ 10-20 lần rồi đổi bên.

Tác dụng: phòng và chữa liệt mặt, sửa đổi gương mặt chủ động vui tươi

Động tác 9: Xoa cổ

Chuẩn bị: căng các cơ như trên ưỡn cổ và mặt ngó lên trời, một bàn tay xòe ra đặt lên cổ, ngón cái một bên bốn ngón kia một bên.

Động tác: xoa lên xoa xuống từ ngực đến cằm và từ cằm đến ngực cho ấm đều. làm từ 10-20 lần đổi tay và xoa như trên.

Tác dụng: phòng và trị ho, viêm họng.

(! ) Chỗ lõm trên xương ức là huyệt Thiên Đột, có thể bấm thêm và day huyệt này. Muốn bấm huyệt thiên đột, phải cúi đầu xuống, co ngón trỏ lại thành lưỡi câu rồi day vào huyệt theo chiều hướng xuống dưới để không gây phạn xạ ho.

Động tác 10: Xem xa và xem gần.

Chuẩn bị: đan chéo hai bàn tay và đưa lên cao, lật ngửa, đầu bật ra đằng sau, mắt nhìn theo tay ở một điểm cố định, nhìn thật tập trung.

Động tác: hít vào tối đa, giữ hơi và làm dao động tay, đầu, thân qua lại từ 2-6 cái, mắt vần nhìn theo điểm cố định, thở ra triệt để, đồng thời đưa tay lại gần mặt độ 5 cm mà vẫn cố nhìn rõ điểm cố định, làm như thế 10-20 hơi thở.

Tác dụng: luyện mắt để giữ khả năng điều tiết của thủy tinh thể, chống viễn thị ở người già.

Động tác 11: đưa tay sau gáy

Chuẩn bị: hai tay chéo nhau, đưa tay sau gáy và ngửa đầu ra sau.

Động tác: Hít vào tối đa, giữ hơi làm dao động  trước – sau từ 2 – 6 cái; thở ra cho hết khí trọc, làm như thế từ 1-3 hơi thở.

Động tác 12: tay co lại rụt ra phía sau

Chuẩn bị: tay co lại, rụt ra phía sau, đầu bật ngửa và ưỡn cổ.

Động tác: hít vào tối đa; giữ hơi và dao động qua lại từ 2-6 cái; thở ra triệt để, làm động tác như vậy từ 1-3 hơi thở.

Tác dụng: động tác giúp làm mềm cơ cổ và tập cho cột sống cổ thêm dẻo dai… làm cho bớt còng lưng, làm cho lồng ngực hoạt động tự do hơn, ảnh hưởng tốt đến bệnh suyễn tăng thêm dung tích sống.

Động tác 13: để tay ra sau lưng và nghiêng mình.

Chuẩn bị: hai tay để ra sau lưng, càng cao càng tốt, lòng bàn tay lật ra phía ngoài, ngực ưỡn.

Động tác: ngả đầu nghiêng đụng giường, hít vào có trở ngại rồi ngồi ngay lên hít tối đa; giữ hơi dao động qua lại 2-6 cái; thở ra và ngả đầu nghiêng đụng giường bên kia, làm như thế từ 2-6 hơi thở.

Động tác 14: bắt chéo hai tay sau lưng

Chuẩn bị: một tay đưa ra sau lưng từ dưới lên, tay kia từ trên xuống và cố gắng bắt chéo nhau.

Động tác: hít vào tối đa; giữ hơi và dao động trước sau từ 1-6 cái; thở ra triệt để, làm động tác trên từ 1-3 hơi thở. Xong đổi tay và cũng làm tương tự.

Tác dụng: tập khớp vai thêm dẻo dai

Động tác 15: tay chống sau lưng, ưỡn ngực.

Chuẩn bị: hai tay chống sau lưng, ngón tay hướng ra phía ngoài.

Động tác: bật ngửa đầu ra sau, ưỡn lưng cho cong, nẩy bụng đồng thời hít vô tối đa; giữ hơi và dao động từ 2-6 cái; thở ra triệt để, làm như vậy từ 1-3 hơi thở.

Động tác 16: đầu sát giường lăn qua lăn lại.

Chuẩn bị: hai tay để lên đầu gối, cúi đầu cho trán đụng giường

Động tác: hít vào tối đa, giữ hơi và lăn đầu qua lại từ 2-6 cái; mỗi lần lăn qua 1 bên, cố gắng ngó lên trần triệt để; thở ra triệt để, làm như vậy từ 1-3 hơi thở, xong ngồi dậy.

Động tác 17: chồm ra phía trước, ưỡn lưng.

Chuẩn bị: tư thế ngồi trên hai chân chống hai tay chồm ra phía trước, ưỡn lưng thật sâu.

Động tác: hít vào tối đa, giữ hơi, làm dao động bằng cách uốn xương sống sang 2 bên từ 2-6 cái, thở ra triệt để. Làm như vậy từ 1-3 hơi thở

Động tác 18: ngồi ếch

Chuẩn bị: từ tư thế trên, ngồi bật ra sau; cẳng chân, đùi, thân sát nhau; cằm đụng chiếu, hai tay để song song phía trước.

Động tác: ngóc đầu dậy, hít vào tối đa; giữ hơi và dao động qua lại thân đầu từ 2-6 cái; thở ra triệt để, làm như vậy từ 1-3 hơi thở.

 

Chúc thành công!              

 

Bác sỹ: Nguyễn Thị Lan Nam

22 bài tập tốt cho sức khỏe trẻ từ 0 – 6 tháng tuổi

Trẻ sơ sinh cần được tập thể dục càng sớm càng tốt, những bài thể dục sẽ giúp bé phát triển thể lực một cách tốt nhất. Theo đó trẻ từ 0 – 3 tháng và trẻ 3- 6 tháng sẽ có những bài tập khác nhau, phù hợp với sự phát triển của trẻ trong từng giai đoạn.

Phần 1: 12 bài tập tăng thể lực cho bé từ 0 – 3 tháng tuổi

Trong ba tháng đầu tiên, hầu hết bé chỉ ăn và ngủ, thời gian để vận động rất ít, vì vậy cần tận dụng những lúc bé thức để giúp bé có những bài tập thể dục cơ bản. Với hầu hết các bài tập, bạn cần đặt bé trên một bề mặt sạch sẽ, mềm mại và phẳng phiu.

1. Đưa tay lên xuống

1'.
Đặt ngón cái của bạn vào lòng bàn tay của bé, những ngón tay khác của bạn đỡ lấy bàn tay bé. Cố gắng khuyến khích bé nắm chặt ngón cái của bạn. Di chuyển cánh tay của bé lên xuống dọc cơ thể, nhằm kích thích sự dẻo dai của đôi vai. Hãy thực hiện nhẹ nhàng, đừng bận tâm tới việc chế ngự sự kháng cự từ các cơ của bé.

2. Bắt chéo tay từ hai bên sang trước ngực

2'.
2''.

Di chuyển tay của bé dang ngang hai bên, sau đó bắt chéo trước ngực. Bài tập này giúp mở rộng vai và thúc đẩy phát triển nhóm cơ bắp ở ngực.

3. Di chuyển tay lên xuống luân phiên

3'.
Di chuyển tay của bé lên xuống xen kẽ đổi bên: di chuyển một tay lên trong khi một tay khác hướng xuống. Những kiểu vận động phức tạp kích thích sự phát triển các tế bào não trong việc phối hợp vận động.

4. Xoay cánh tay

4'.
4''.

Giữ chặt hai bàn tay bé và xoay qua vai tạo thành vòng tròn lớn mỗi bên. Đổi chiều vòng tròn vận động cánh tay để giúp phát triển khả năng di chuyển của đôi vai.

5. Co duỗi chân

5'.
Nắm hai chân bé phía gần đầu gối và đẩy ngược về phía bụng của bé, ấn nhẹ rồi kéo để chân bé duỗi dài ra, giúp thúc đẩy sự vận động của xương chậu và hỗ trợ giảm thiểu hiệu quả chứng táo bón.

6. Co duỗi chân từng bên

6'.
Nắm hai chân bé phía gần đầu gối và di chuyển lên xuống về phía bụng của bé. Làm lần lượt, trong khi chân này đẩy lên hướng bụng bé thì chân còn lại được kéo thẳng ra. Bài tập giúp tăng cường khả năng vận động của khớp háng và hỗ trợ cho vùng xương chậu ổn định.

7. Mở rộng hông sang hai bên

7'.
Giữ hai chân bé, tạo chuyển động tròn từ bụng hướng sang hai bên và xuống dưới, giúp kích thích sự đàn hồi của cơ chân và sự phát triển của các cơ đùi trong.

8. Chân chạm tai

8'.
Nắm hai chân bé và đẩy lên kéo ngược về phía đầu, cùng bé chơi trò lòng bàn chân chạm tai, má và đầu. Bài tập này tác động tốt đến khả năng vận động của xương hông và kích thích phát triển nhóm cơ hông.

9. Bài tập hỗ trợ kỹ năng lật

9'.
9''.

Giữ một tay bé và di chuyển nhẹ nhàng về phía đối diện. Khuyến khích bé tự dịch chuyển cơ thể mình về hướng chuyển động. Lưu ý không kéo tay bé quá mạnh để ép bé di chuyển nếu bé chưa đủ mạnh để tự kích hoạt nhóm cơ này. Nếu cần thiết thì giữ cho đầu bé quay theo hướng này. Luân phiên thay đổi bên. Đây là sự chuẩn bị rất tốt cho kỹ năng lật của bé.

10. Lật và nằm sấp bụng

10'.
Nằm sấp sớm rất quan trọng vì nó khuyến khích bé phát triển kỹ năng vận động cũng như phát triển các cơ trên cơ thể. Khi nằm sấp, theo bản năng bé sẽ nhấc đầu (giúp phát triển cơ cổ), nâng cánh tay (giúp phát triển cơ tay và cơ ngực) và trườn chân trên mặt sàn (giúp phát triển cơ chân và cơ hông).Có thể đặt một mẫu đồ chơi trước mặt để kích thích bé xoay cổ, từ từ di chuyển sang trái và phải. Khi bé xoay đầu nhìn theo sẽ giúp thúc đẩy cơ cổ hoạt động. Nếu làm đều đặn hàng ngày còn giúp phát triển phần lưng của bé.Lưu ý: Em bé càng nhỏ khi lật nằm sấp sẽ có một bên cánh tay bị kẹt dưới bụng. Đừng vội giúp bé gỡ nó ra. Hãy để bé cố gắng tự giải quyết. Hãy khuyến khích bé trải nghiệm tính độc lập.

11. Tư thế máy bay

11'.
Khi đủ mạnh để ngẩng cao đầu trong lúc nằm sấp, bé của bạn đã có thể “bay”. Ôm người bé bằng hai tay ngay dưới phần nách, lưu ý giữ chặt phần thân của bé chứ không phải nắm hai cánh tay, vì bé sẽ dễ bị tổn hại khớp vai. Bạn hãy nâng người bé lên và giữ bé ở tư thế nằm ngang, khi đó bé sẽ tự động nhấc đầu và chân thẳng lên. Bài tập này cực kỳ tốt, giúp bé phát triển toàn bộ chuỗi cơ lưng khỏe và dẻo dai.Bạn có thể xoay và đưa bé nhẹ nhàng theo nhiều hướng, giúp rèn luyện nhiều nhóm cơ khác nhau và giúp phát triển khả năng định hướng không gian.​

12. Bài tập thăng bằng với bóng

12'.
Đặt bé nằm sấp trên một quả bóng sạch. Giữ bóng và em bé vừa đủ để có thể điều khiển bóng di chuyển nhẹ nhàng và an toàn cho bé, không giữ bé quá chặt vì sẽ khó làm cho bé tự di chuyển trên bóng. Bạn có thể lăn quả bóng theo nhiều hướng, khi đó bạn sẽ thấy bé bắt đầu có những phản ứng đối với vật thể không phải là mặt phẳng. Bé sẽ cố gắng tự điều chỉnh cơ thể và bám chắc để khỏi té, hoạt động này giúp kết nối các thần kinh cơ bắp và còn có ý nghĩa rất lớn đối với kỹ năng phản xạ với tình huống kém an toàn.Lưu ý: Không phải tất cả trẻ sơ sinh đều được sinh ra với khả năng giống nhau, vì vậy mức độ áp dụng và khả năng thực hành các bài tập này khác nhau ở từng bé. Hãy quan sát và áp dụng những bài tập nào làm bé thấy vui.

Phần 2: 10 bài tập thể dục cho bé từ 3 – 6 tháng tuổi

Cơ thể bé ba tháng tuổi đã chắc hơn, bé bắt đầu có ý thức hơn về xung quanh, hệ thần kinh cơ của bé đã phát triển đủ để phản ứng với các kích thích bằng việc co cơ hoặc đẩy cơ.

Trẻ sơ sinh nắm tay theo bản năng nếu có đồ vật trong tay. Nếu được luyện tập, khả năng nắm chặt tay sẽ mạnh lên. Lúc này, bé có thể được kích thích để kích hoạt nhóm cơ bên trong. Những tác động phù hợp cho đôi chân của bé cũng sẽ gây phản ứng của các cơ.

1. Nhấn bóng

1.
Đặt bé nằm thẳng lưng trên một mặt phẳng mềm mại và sạch. Lấy một quả bóng mềm lớn (đường kính khoảng 30cm), đưa bóng từ từ qua lại trên ngực bé. Thu hút bé để bé lấy bóng bằng cả hai tay. Lúc này hãy nhấn bóng xuống nhẹ nhàng và đợi bé đẩy ngược lại. Chơi đùa như thể bạn đang phải vật lộn với bé. Bài tập này giúp kích hoạt cơ ngực và là bước chuẩn bị tốt cho việc tập bò.

2. Đẩy ngực

2.
Đặt bé nằm ngửa, để bé giữ ngón tay bạn, nhấn nhẹ nhàng tay bé xuống ngực, nhằm tạo nên sự kháng cự. Khi đã chế ngự được sự kháng cự của bé, hãy đưa tay bé trở lại theo chiều dọc cơ thể và lặp lại động tác. Không nản lòng nếu bé không kháng cự. Cố gắng thử nhiều lần và chuyển sang bài tập tiếp theo.

3. Lật sấp và ngửa bụng

3.
4.
5'.

Ở tuổi này bé có thể lật một bên bụng của mình. Việc lật ngửa trở lại đôi khi khó khăn nếu một tay của bé bị kẹt lại. Dạy bé cách đặt tay và chân để quay trở lại tư thế nằm ngửa. Đặc biệt chú ý hỗ trợ đầu của bé khi lật.

4. Tập nâng người ngồi dậy

6.
7.

Đây là bài tập rất quan trọng, kích thích phát triển cơ lưng của bé.Đặt ngón tay của bạn trong lòng bàn tay của bé để bé chụp lấy. Để an toàn, cần đảm bảo rằng bạn phải nắm tay bé nhẹ nhàng nhưng chắc chắn từ phía sau. Kế tiếp, kéo nhẹ nhàng cả hai tay lên trên. Bé sẽ phản ứng với toàn bộ kích hoạt trên cơ thể, thể hiện qua độ cứng cơ thể và việc bé ngẩng đầu. Nâng bé từ từ lên vài cm và đặt xuống. Không kéo bé lên quá mạnh nếu cơ bắp không phản ứng. Khuyến khích bé tự đẩy mình lên. Đảm bảo sự an toàn cho bé bằng cách đặt thêm gối hoặc nệm mềm khi bé trượt ra.

5. Tập ngồi

8.
9.

Khi bé có những phản ứng rõ rệt với các hoạt động ở phần trên cơ thể, hãy để bé tiếp tục vận động khi bạn kéo bé nhẹ nhàng cho đến khi bé ngồi dậy. Thực hiện từ từ và chú ý nâng chân của bé. Tạm dừng giữa chừng vài giây, giữ bé ở vị trí chéo (ngồi hình chữ V). Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng của bé.

6. Bài tập chống đẩy

10.
11.
12.

Lật bé nằm sấp, lướt một tay dưới ngực bé, tay kia kẹp giữa hai chân bé. Bé sẽ cố gắng đẩy cơ thể lên. Dùng tay kẹp giữa hai chân bé để nhấc mông bé lên. Giữ một tay dưới ngực bé để ngăn bé bị rớt ra ngoài, nhưng không nâng bé bằng tay này. Khi bé chắc hơn và tự tin hơn ở vị trí này, cố gắng di chuyển bé chậm lại, duy trì trọng lượng phần trên cơ thể bé dồn vào tay bé. Đây là bài tập phát triển sức mạnh rất hiệu quả dựa vào phần ngực và cánh tay. Nó sẽ giúp ích cho bé khi tập bò.

7. Bài tập đẩy chân

15.
16.

Chân bé bắt đầu mạnh hơn. Lúc này bé bắt đầu phản ứng lại bằng cách đá và kháng cự những lực tác động lên chân. Đặt chân bé lên một nền bằng phẳng, để tay của bạn lên chân bé và ngăn sự di chuyển, đẩy nhẹ tay bạn xuống để bé buộc phải bẻ cong chân mình. Bé có thể bắt đầu đá chân xuống và đẩy chân lên cao trước mặt. Bé sẽ đá mạnh hơn nên nếu bạn đặt bé lên tay và hạ thấp gần với sàn nhà sao cho chân bé cong chạm sàn. Bé sẽ đẩy người lên phía trước. Bài tập này phát triển sức mạnh cho chân bé, rất cần thiết cho khả năng đi của bé.

8. Tập ngồi xổm

17.
18.

Khi bé có thể ngồi, bạn chuyển sang kích thích giúp bé chuyển động để đứng lên. Để bé chụp lấy tay bạn và đẩy chậm lên. Bạn sẽ thấy các cơ của bé hoạt động và bé sẽ ráng đứng dậy đẩy người lên bằng việc kéo đẩy chân lên. Đảm bảo an toàn bằng cách hỗ trợ nắm chặt tay bé từ phía sau. Để bé nhẹ nhàng ngồi xuống và lặp lại bài tập. Đừng kéo bé quá mạnh nếu các cơ của bé chưa sẵn sàng và cơ thể bé vẫn khó duy trì trạng thái ổn định. Bài tập này giúp săn chắc và tăng cường cơ chân và hông.

9. Bài tập kích thích bò trườn

19.
Khi nằm sấp, bé sẽ được kích thích trườn lên với đồ chơi phía trước mặt gây sự chú ý. Đặt đồ vật trong tầm nhìn nhưng đủ xa tầm với của bé, thường khoảng 50-70cm.

10. Bay, lắc lư, xoay người

20.
Khi em bé đủ khỏe để giữ đầu và phần còn lại của cơ thể, bạn có thể tập nhiều động tác bay, lắc, quay người lên xuống giúp bé phát triển định hướng không gian và giúp các cơ săn chắc hơn. Chẳng hạn, đặt bé trên đùi, đầu bé hướng về bạn, nắm chặt bắp đùi của bé, nâng bé lên, đầu thấp xuống dưới. Bạn nên hôn đùa với bé trong vài giây và nhẹ nhàng chuyển bé lại vị trí ban đầu trên đùi bạn. Đừng nâng bé lên mà không cảm nhận được hoạt động của các cơ vì sẽ gây nguy hiểm cho bé.Lưu ý: Nếu bạn thực hiện các bài tập thể dục cho bé từ khi mới sinh trong cùng một nơi mỗi ngày, dần dần trẻ sẽ trở nên quen thuộc với sàn nhà, giường, hoặc khăn. Do đó, từ tháng thứ ba, khi được đặt ở vị trí đó, trẻ sẽ cho bạn thấy sự sẵn sàng và mỉm cười. Nếu bật nhạc, bạn sẽ cho trẻ cơ hội kết hợp thú vị giữa âm nhạc và việc tập thể dục.
Nguồn: kindsmiles

Dưỡng sinh – cách luyện tập phòng và chữa bệnh.

Bạn muốn khỏe mạnh để phòng tránh bệnh tật, bạn muốn điều trị những bệnh mạn tính gây phiền phức, bạn muốn trường thọ?…

“ Dưỡng sinh” là phương pháp tự rèn luyện, giúp bạn “luyện thở”,”luyện thân” để có một cơ thể khỏe mạnh, phòng tránh bệnh tật, hỗ trợ điều trị các bệnh mạn tính, tiến tới sống lâu và sống có ích.

Phòng khám y học cổ truyền cấy chỉ Lê Thúy Oanh kỳ này sẽ chia sẻ những kinh nghiệm về: “ luyện thở” và những động tác luyện tập tại nhà để giúp bạn đọc có được một cơ thể khỏe mạnh bằng phép “dưỡng sinh”.

 

  1. Luyện thở “bốn thì” có kê mông và giơ chân.

Đây là kỹ thuật cơ bản của phương pháp dưỡng sinh, là bí quyết của thành công trong cả quá trình luyện tập.

  1. Tư thế: tốt nhất là luyện ở tư thế nằm ngửa, có kê mông, chân thẳng, một tay để trên ngực, một tay để trên bụng. Kê mông cao thấp tùy sức, tùy bệnh, phải thận trọng nhất là bệnh nhân cao huyết áp. Ban đầu tốt nhất nên kê một cái gối mỏng sau hai cái…, tùy vào sức của mỗi người.
  2. Kĩ thuật:
  • Thì 1: Chân bụng và ngực phải lên cũng một lượt không trước không sau, hít vào phải tối đa triệt để, cố gắng.
  • Thì 2: Xem mình đã hít vào tối đa chưa, suốt thời 2 tư thế này không đổi, sờ vùng dạ dày thấy vùng này phình lên và cứng, sờ vùng bụng dưới cứng thì tốt.
  • Thì 3: Hơi thở ra phải tự nhiên, thoải mái, không có gì kìm chậm lại, không có gì thúc ra mau hơn.
  • Thì 4: Tất cả ngực bụng đều mềm, tay chân mềm, lép xuống có cảm giác ấm nóng.

Nên “ luyện thở bốn thì” thường xuyên để động tác này trở nên thành thục. Sau đó bạn đọc có thể chuyển sang luyện thở ở tư thế nằm, ngồi, hay đứng tranh thủ trong thời gian nghỉ ngơi hạn hẹp. Và chỉ nên thực hành các động tác dưỡng sinh sau khi luyện thở ít nhất 7 ngày, mỗi ngày 02 lần (sáng, tối)

  1. Luyện tập, thực hành các động tác dưỡng sinh trong tư thế nằm: Gồm 12 động tác

Động tác 1: Ưỡn cổ

Chuẩn bị: bỏ gối duới mông ra. Hai tay để xuôi trên giường lấy điểm tựa ở xương chẩm và mông.

Động tác: ưỡn cổ và lưng lên khỏi giường đồng thời hít vô tối đa; thời 2 giữ hơi, dao động lưng qua lại từ 2-6 cái (nếu không đủ sức thì không làm dao động); thở ra triệt để có ép bụng. Làm như thế từ 1-3 hơi thở. Không hạ lưng xuống giường chừng nào xong động tác mới hạ lưng xuống.

Tác dụng: Tập các cơ phía sau lưng, tập cột sống trong vùng cổ ngực không cho cứng, dao động qua lại để tăng công hiệu động tác, làm cho khí huyết lưu thông, làm cho ấm vùng cổ gáy, lưng trên, làm cho ra mồ hôi, chống thấp khớp, chịu cảm cúm.

Động tác 2: Ưỡn mông

Chuẩn bị: lấy điểm tựa ở lưng trên và 2 gót chân.

Động tác: ưỡn mông làm cho thắt lưng, mông và chân đều lên khỏi giường đồng thời hít vô tối đa; giữ hơi và dao động qua lại, mỗi lần dao động cố gắng hít vào thêm, dao động từ 1-6 cái (ban đầu không đủ sức có thể không dao động); thở ra và ép bụng thật mạnh, thở hơi ra triệt để. Thở và giao động như thế 1-3 hơi thở.

Tác dụng: co thắt các cơ thắt lưng, mông và phía sau hai chân cho ấm vùng ấy; trị đau lưng, đau thần kinh tọa, thấp khớp; đổ mồ hôi trị cảm cúm.

Động tác 3: Bắc cầu

Chuẩn bị: lấy điểm tựa ở xương chẩm, hai củi trỏ và hai gót chân

Động tác: làm cho cả thân mình cong vòng lên khỏi giường từ đầu đến chân đồng thời hít vô tối đa; giữ hơi, làm giao động qua lại tùy sức( từ 2-6 cái); thở ra triệt để, làm như thế từ 1-3 hơi thở.

Tác dụng: cộng hiệp tác dụng của cả hai động tác ưỡn cổ và ưỡn mông. Trị cảm cúm; làm đổ mồ hôi, bớt đau ở cổ, lưng và chân. Làm cho khí huyết lưu thông lên xuống dài theo cột sống, tác động lên thần kinh giao cảm vùng cổ, lưng và chân làm cho các cơ phía sau thân càng mạnh thêm, chống còng lưng và già nua.

Động tác 4: Động tác ba góc hay tam giác

Chuẩn bị: nằm ngửa, lót hai tay úp xuống kế bên nhau dưới mông, hai chân chống lên kéo bàn chân vào gần đụng mông.

Động tác: hít vô tối đa; giữ hơi. Đồng thời dao động ngả hai chân qua bên này rồi bên kia sắt mặt giường; mỗi lần ngả cố gắng hít hơi thêm. Dao động từ 2-6 cái (tùy khả năng); thở ra bằng cách co chân và ép đùi trên bụng để đuổi hơi ra triệt để; song duỗi thẳng chân để xuống. làm như thế từ 1-3 hơi thở.

Tác dụng: vận động tất cả tạng phủ trong bụng, khí huyết được đẩy đi tớ nơi hiểm hóc nhất của lá gan, lá lách, dạ dày, ruột, bộ phận sinh dục phụ nữ, vận động vùng thân và thắt lưng, giúp trị bệnh gan, lách tỳ vị, bệnh phụ nữ và bệnh đau lưng.

Biến thể động tác tam giác:

Chuẩn bị: hai tay kê dưới mông như trên, chống hai chân dạng xa độ 40cm cho chân không vướng.

Động tác: hít vào tối đa, giữ hơi đồng thời dao động bằng cách hạ một đầu gối vào phía trong xuống sát giường và thay phiên nhau hạ đầu gói bên kia từ 2-6 cái; thở ra làm như trên. Làm như thế từ 1;3 hơi thở

Tác dụng: ngoài tác dụng như động tác tam giác còn thêm tác dụng bớt đi tiểu đêm.

Động tác 5: Cái cày

Chuẩn bị: đầu không kê gối, hai tay xuôi theo thân mình, chân duỗi thẳng.

Động tác: chân thẳng cất chân lên phía đầu, bàn chân càng thấp càng tốt (có thể chạm giường), đồng thời hít vô tối đa; giữ hơi, hai tay co lại vịn vào mào chậu (eo) để giữ vững tư thế rồi dao động hai chân qua lại từ 2-6 cái (tùy sức); thở ra có ép bụng. Làm từ 1-3 hơi thở

Tác dụng: vận động cơ vai, cổ, cùng co cứng và cơ phía trước thân, khí huyết dồn lên đầu, huyết áp tối đa và tối thiểu đều có thể tăng từ 5- 20 mmHg, vì có trở ngại tuần hoàn. Động tác dao động vận động các cơ hông, làm cho tạng phủ cũng bị xoa bóp. Tác dụng rất tốt với người có tuần hoàn kém, thiểu năng tuàn hoàn não, người có huyết áp thấp, hay đau đầu hoa mắt chóng mặt, kéo giãn vùng cột sống thắt lưng. Thận trọng đối với người huyết áp cao.

Động tác 5b: Trồng chuối

Chuẩn bị: như động tác cái cày

Động tác: hít vào tối đa đồng thời đưa thẳng hai chân lên trời, tay co lại chống vào hông để làm chỗ tựa cho vững, giữ hơi dao động hai chân trước sau hoặc dạng ra khép lại; từ từ thở ra triệt để và hạ chân xuống. làm liên tục từ 1-3 hơi thở.

Tác dụng: đây là động tác khiến máu dồn lên đầu, với cột máu có áp suất cao gần bằng bề cao người tập nên huyết áp ở đầu lên cao hơn huyết áp trong động tác cái cày. Rất nguy hiểm với người cao huyết áp nên cấm làm.

Người có huyết áp bình thường hoặc thấp, tuổi không cao( dưới 50) thì tập động tác này rất bổ ích. Nó giúp cải thiện bệnh suy nhược thần kinh, điều hòa tuyến nội tiết, tăng cường tuần hoàn ở cả đầu và cổ, làm bớt xuống máu trong bệnh trĩ, có ảnh hưởng tốt đến toàn bộ cơ thể.

Hai động tác cái cày và trồng chuối khác nhau ở mức độ nên tùy theo sức chịu đựng của cơ thể mà quyết định nên làm động tác nào, hoặc không nên làm động tác nào. Phải đảm bảo an toàn tuyệt đối cho người tập. Tránh xảy ra tai biến mạch máu não.

Động tác 6: Nẩy bụng

Chuẩn bị: nằm ngửa co hai chân sát mông, hai bàn chân úp vào nhau, đầu gối bật ra hai bên, hai tay xuôi trên giường.

Động tác: hít vào tối đa đồng thời nẩy bụng và ưỡn cổ, làm cho cơ thể chỉ tựa trên xương chẩm, hai cùi trỏ và hai bàn chân, cả mông cũng nhấc khỏi giường, hai đầu gối cố gắng sát giường; qua thời hai giữ hơi và dao động sang hai bên từ 2-6 cái (tùy sức); thở ra từ từ trở về tư thế ban đầu. làm như thế từ 1-3 hơi thở trước khi chuyển động tác

Tác dụng: Vận động các cơ ở phía thắt lưng, đùi, hông và bụng, xoa bóp các tạng. Trị bệnh đau lưng và bệnh phụ nữ.

Động tác 7: Vặn cột sống và cổ ngược chiều.

Chuẩn bị: nằm nghiêng, co chân lại, chân dưới để phía sau, tay trên nắm bàn chân dưới, bàn chân trên để lên đầu gối chân dưới và đầu gối trên sát giường, tay dưới nắm đầu gối trên.

Động tác: hít vào tối đa đồng thời vận động cột sống và cơ ngược chiều; trong thời giữ hơi dao động cơ qua lại từ 2-6 hơi, thở ra triệt để có ép bụng; làm như thế từ 1-3 hơi thở rồi chuyển bên.

Tác dụng: vận động cột sống cổ xung quanh đường trục của nó một cách tối đa như “vắt áo cho hết nước”, dao động cổ qua lại làm cho các đốt xương cổ dây chằng, mạch máu, thần kinh, khí quản, thực quản, thanh quản được xoa bóp mạnh, khí huyết được lưu thông tối đa, các khớp xương được hoạt động tối đa không xơ cứng, giải quyết được các bệnh: đau khớp cổ hoặc chệch cổ, bệnh thanh quản, các bệnh về lách và gan.

Động tác 8: Chiếu tàu

Chuẩn bị: nằm sấp, tay xuối theo thân mình, bàn tay nắm lại.

Động tác: ưỡn cong lưng tối đa, đầu, hai tay, hai chân thẳng cùng nhấn lên khỏi giường (như chiếc tàu đi biển) đồng thời hít vô tối đa; giữ hơi và dao động nghiêng 2 bên từ 2-6 cái; thở ra có ép bụng. Làm như thế tùy sức từ 1-3 hơi thở

Tác dụng: vận động toàn bộ khối cơ phía sau thân, do đó rất công hiệu để chống già nua, còng xương sống. Tăng cường tuần hoàn, khí huyết ở cột sống, chống cảm cúm, suy nhược thần kinh

Chú ý: để tăng cường tác dụng có thể hai tay cầm hai quả tạ nhỏ!

Động tác 8b: Ngựa trời

Chuẩn bị: nằm sấp hai tay co lại chống lên giường và ôm đầu, hai chân co lên sát mông.

Động tác: hít vào tối đa, đồng thờ hai tay ôm đầu, bật ra sau tối đa,  gò cứng bụng đưa lên khỏi giường ưỡn lưng thật mạnh; giữ hơi, dao động đầu, cổ, vai qua lại 2-6 cái ; thở ra triệt để đồng thời thả long. Làm như thế từ 1-3 hơi thở.

Tác dụng: vận động bụng và lưng, trị đau lưng và làm mạnh cơ bụng, trị thấp khớp vai.

Động tác 9: Rắn hổ mang

Chuẩn bị: nằm sấp, hai tay chống hai bên ngang thắt lưng, ngón tay hướng ra ngoài.

Động tác: chống tay thẳng lên, ưỡn lưng, ưỡn đầu ra sau tối đa, đồng thời hít vào tối đa; giữ hơi dao động thân và đầu theo chiều trước sau từ 2-6 cái; thở ra triệt để và vặn mình, vẹo cổ qua một bên cố gắng nhìn cho được gót chân bên kia, hít vào tối đa; giữ hơi và dao động qua lại từ 2-6 cái quay sang bên kia thở ra triệt để, cố gắng nhìn gót chân đối xứng. lặp lại động tác từ 1-2 lần

Tác dụng: vận động các cơ ở lưng, hông và cổ, làm cho khí huyết ở các vùng ấy chạy đều, thở ra có trở ngại đẩy khí huyết chạy đến các nơi hiểm hóc nhất của gan lách và phổi. Phổi mỗi bên nở ra tối đa, chống được xơ hóa và hiện tượng dính ở màng phổi sau khi viên, thoái hó cột sống cổ và thắt lưng.

Động tác 10: Ngồi sư tử

Chuẩn bị: nằm sấp, co hai chân để dưới bụng, cằm đụng giường, hai tay đưa thẳng lên trước.

Động tác: đầu cất lên ưỡn ra phía sau tối đa đồng thời hít vào tối đa; thì 2 giữ hơi, dao động than trên và đầu qua lại từ 2-6 cái; khi thở ra ép bụng. Làm  như vậy từ 1-3 hơi thở

Tác dụng: vận động cổ, các khớp vai làm cho khí huyết lưu thong đến các vùng này. Trị bệnh khớp vai.

Động tác 11: Chào mặt trời.

Chuẩn bị:ngồi 1 chân co dưới bụng, chân kia duỗi ra phía sau, hai tay chống xuống giường.

Động tác: đưa hai tay lên trời, thân ưỡn tối đa đồng thời hít vào tối đa; trong lúc giữ hơi, dao động thân trên và đầu theo chiều trước sau từ 2-6 cái; hạ tay xuống chống giường đồng thời thở ra tối đa có ép bụng. làm như thế từ 1-4 hơi thở. Đổi chân và tập như bên kia

Tác dụng: vận động các khớp xương sống và cơ phía sau thân làm cho khí huyết vận hành phía sau lưng. Phòng và điều trị bệnh đau lưng.

Động tác 12: Chổng mông thở

Chuẩn bị: chổng mông và tựa trên 2 đầu gối, 2 cùi chỏ, 2 cách tay và cái trán có thể thư giãn hoàn toàn cũng không ngã được. Thậm trí ngủ đi nữa cũng không ngã.

Động tác: hít vào tối đa (có trở ngại); giữ hơi, trong lúc ấy dao động qua lại từ 2-6 cái; thở ra triệt để có ép bụng. Làm tương tự từ 5-10 hơi thở.

Tác dụng: đây là tư thế thở được nhiều hơi nhất nên tập càng nhiều càng tốt, động tác này giúp trị các bệnh sa tạng phủ, thoát vị, sa tử cung, bệnh trĩ, là cho hơi trong ruột thoát ra dễ dàng, làm cho máu dồn lên đầu trị bệnh suy nhược thần kinh.

Bạn đọc nên tập luyện thường xuyên để luyện độ dẻo dai cũng như gia tăng sức khỏe phòng chống bệnh tật. Tuy nhiên luyện tập với mục đích điều trị bệnh thì nên được thăm khám và hướng dẫn cụ thể bởi các y, bác sĩ có chuyên môn.

 

Chúc thành công!

 

 

 

Bác sỹ: Nguyễn Thị Lan Nam.